Periodizando el Entrenamiento Deportivo

Ya sea que seas atleta a nivel profesional o solo de manera recreativa todos se pueden beneficiar de un plan de entrenamiento dividido en ciclos. Al tratar de mejorar la manera en que jugamos hay una limitación que todos tenemos en común, tiempo. La pregunta es, ¿cómo organizar el tiempo en que entrenamos para mejorar la flexibilidad, condición cardiovascular, fuerza, resistencia y aun así mejorar la eficiencia? La respuesta se encuentra en la periodización del entrenamiento.

Periodización  es un plan a corto y largo plazo donde de forma sistemática se cambia el volumen, intensidad, duración y énfasis del entrenamiento dividiéndolo en periodos de tiempo generalmente de 6 semanas. El propósito de la periodización es aumentar la eficiencia en el deporte, evitar el sobre entrenamiento y la fatiga crónica y prepararte para que estés en tu mejor estado posible durante los torneos. La periodización se ha usado por décadas en casi todos los deportes por jugadores profesionales. Debemos notar que  algunos deportes  no tienen una temporada inactiva, en ese caso los competidores deben decidir qué eventos son los más importantes para ellos y así planificar estar en su mejor forma para el tiempo de estos eventos. El entrenamiento de periodización se divide en varias fases o ciclos donde cada fase te prepara para la próxima. Estas fases se conocen como preparación, precompetitivo, competitivo y descanso activo. Ahora veamos una descripción de cada una.

Fase de Preparación: En esta fase o ciclo se desarrolla una buena base aeróbica con ejercicios cardiovasculares como el correr, cardio tenis, natación, etc. y de fuerza muscular haciendo ejercicios de alta intensidad (mucho peso y repeticiones de 8 a 12). Este ciclo es un fundamento que te prepara para entrenamientos más específicos, por lo tanto incluye muy poca o ninguna preparación específica al deporte que se practique. Esta etapa dura típicamente de entre 4 a 8 semanas. En todas las etapas se incluye mejoramiento de la flexibilida

Fase Precompetitiva: En esta etapa la rutina de entrenamiento se hace más específica al deporte. Aquí se reduce la intensidad del entrenamiento de resistencia muscular bajando el peso a usarse y subiendo la cantidad de repeticiones típicamente de 15 a 20 haciendo énfasis en movimientos que imiten los usados en el deporte que practicas. Se reducen las sesiones de ejercicio cardiovascular cambiándolo por más práctica del deporte haciendo técnicas específicas del juego o evento. La duración de esta etapa varía de persona a persona y se toma en cuenta cuanto tiempo falta para la temporada de torneos.

Fase Competitiva: Debido a que los atletas en su mayoría pueden mantener su pico o mejor forma por aproximadamente 21 días el enfoque debe ser en mantener los beneficios obtenidos durante las primeras fases. Los deportistas generalmente reducen o dejan de hacer ejercicios de resistencia muscular y cardiovascular y se concentran en practicar intensivamente para el juego o evento. Esta es la temporada donde se compite.

Descanso activo: Al terminar la fase competitiva es bueno tomar un descanso para recuperarse de la competencia o entrenamiento intensivo. El objetivo de esta fase es recuperarse del “stress” físico y mental. Durante esta etapa se recomienda hacer otro tipo de actividad a nivel recreativo como nadar, jugar softball, trotar o alguna otra actividad parecida en bajas intensidades. Esta etapa puede durar de 1 a 4 semanas.

Luego de esta fase se comienza de nuevo con todas las fases mejorando la capacidad año tras año. Completar todas las fases es conocido como un macrociclo que puede variar de varios meses a un año según la necesidad de cada deportista.

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